プロフィール
arachu
arachu
上州アスリートクラブ/ヘッドコーチ
関東学院大学→日清食品グループ→トライアスロン選手
※ニューイヤー(全日本実業団)駅伝出場、
自己ベスト:5000m13分51秒97、10000m28分14秒16、
マラソン2時間15分04秒、07年全日本トライアスロン宮古島大会14位、
アイアンマン・ワールドチャンピオンシップ(ハワイ)3回出場etc
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2012年03月10日

「はるな梅マラソンクリニック」最終回

「はるな梅マラソン」の対策としてのランニングクリニックも最終日となり、いよいよ明日(3/11・日)のレースを迎えるだけとなりました。昨日から朝にかけて雨が降り、日中も小雨が残ってる状態でしたが、走り出す時は一時上がったので何とか予定通り行うことが出来ました。本日はレース前日ということもあり、体操、動き作りのあとは30分程度のjogと流し、ストレッチで各クラス90分間のレッスンで締めました。(中級クラスは欠席の為、無し)
(11:30~初心者:1名)

体操-動き作り-jog:3.5km、流し×2本-ストレッチ

(13:00~初級者:3名)

体操-動き作り-jog:5km、流し×2本-ストレッチ

10回のレッスンではございましたが、参加された方、お疲れ様でした。このようなクリニックを行うことが初めてで反省する部分もあると思いますが、ついて来て取り組んでいただいたことに感謝いたします。どうもありがとうございました。ここで取り組んできたことを明日のレースや今後のトレーニング、大会etcで活かしていただければ幸いです。明日は私もハーフの部に出場します。お互いに頑張って行きましょう!今後またどこかでお会い出来た時はよろしくお願いします。

  


2012年03月04日

「はるな梅マラソン」クリニック9回目

1/7から毎週土曜日、計:10回にかけて行うクリニックももうわずかの回数となり、事実上最後のトレーニング練習となりました。
各クラス共にスピードトレーニングを入れ、心肺に負荷を与え、足腰に刺激を入れました。
(11:30~初心者:3名)

体操、動き作りのあと、1kmコース×6周:6km(一部:1kmコースを1km:jog-0.5km:walkを3回+0.5kmをjog:5km)走って流しを2本入れてストレッチで終えました。膝の調子も良くなり、通しで5km以上走れるようになったり、ラン&ウォークで5km動き続けれるようにもなりました。

(13:00~初級者:4名)

体操、動き作りのあと、2km×3周jog(6km)、流しを入れてから直線で200mを4~6本(間:70秒、35~48秒)で走りクールダウンで締めました。

(15:00~中級者:2名)

体操、動き作り、2km×3周:6kmjog、流しの後、1km×3本(間:90秒)のインターバル走(1・3分35秒、4分07秒 2・3分37秒、4分13秒 3・3分27秒、4分13秒)で走りました。

練習の前後で各クラスごとに「レース1週間前の過ごし方(練習や食事、睡眠etc)」をお話しました。次回(最終回)で当日の行動(現地着からウォーミングアップ、レースで起きたアクシデントの対応、クールダウンetc)についてお話します。
あと1週間ですがしっかりコンディションを整えてレースに臨んで欲しいと思います。  


2012年02月25日

「はるな梅マラソン」クリニック8回目

朝から予報通りの雨で「このままの状況の中で行うのかなぁ?」って思いながら、午前中になって雨は止み、芝生の状態もそんなに変わらない状態だったし、冷っとはしたものの風も吹かず良い状況でむしろ走れたと思います。

(11:30~初心者:1名)
体操、動き作りのあと、3km(2kmコース+1kmコース)×2回(間:500m walk)。だいぶ膝の状態も良く走れるようになってきました。
(13:00~初級:4名)
体操、動き作りのあと、2kmコース×7周:14km(5分50秒~5分20秒/kmPace:1時間18分07秒)、一部の方は12km:1時間12分、3/18(日)のマラソンに向けてプラスで8周(計:15周:30km)走りました。
(15:00~中級:2名)
体操、動き作りのあと、2kmコース×8周:16km(5分20秒~4分40秒/kmPace:1時間19分20秒)、1名は12kmまで。

次週(次回:3/3)は少しレースペースを意識したランニングを入れ、「レース前の過ごし方や食事etc」についてお話しもしようと思います。もう残り2回となりましたが体調と故障せず無事に最後まで頑張っていきましょう!


  


2012年02月18日

「はるな梅マラソン」クリニック7回目

朝一の「ファンランニング」が終わり、雪が溶け始め、開始時間のころには段々と乾き始め、走れる状態にまでなりました。しかし、北風は相変わらずで特に向かい風の時は腰が砕けそうになるくらい苦戦しながら踏ん張って走りました。

(11:30~初心者:2名)
体操、動き作りの後は1kmコースで「500m:jog-500m:walk-1km:jog-500m:walk-2km:jog-500m:walk-1km:jog」計:6km動き続けました。

(13:00~初級者:2名)
先週の日曜日(2/12)の桐生でのハーフマラソンで1名自己新を出しました。
このクラスは2kmのコースを7周+1km:15km、又は8周:16kmを走りました(5分50秒~5分15秒/kmPace:1時間27分27秒(16km))。中学生1名は8kmjog+坂50m×15本。
(15:00~中級者:2名+1名)
1名は3/18(日)マラソンに出場する為、プラスで少し走りこみました。
このクラスも2km×8周:16km(5分35秒~4分57秒/kmPace:1時間23分07秒)。

この冷たい北風の中で踏ん張って距離はこなせたと思います。
あと3回ですが体調崩さず、故障せずに頑張っていきましょう。  


2012年02月11日

「はるな梅マラソン」クリニック6回目!

本日は「ジュニアロードレース」に出場した中学1年生1名と体調不良で1名欠席で「中級クラス」はお休み!
11:30~初心者:3名と13:00~初級者:4名のみで行いました。(*先週と同じ写真で申し訳ございません!)

・初心者:体操、動き作り、腕振りのあと、「2km×3周:6km」と「1kmコース:Run&Walk」に分けて行いました。少しずつjogの距離を増やしながら、後半で1kmのjogを2回(間:500m walk)出来ました。

・初級者:マラソンの回復と明日(2/12・日)に桐生で大会が行われ出場する関係で2km×4周:8kmのjogと流しを行なってストレッチで締めました。

「速報!」
本日(2/11・祝・土)前橋で「ジュニアロードレース」に我がクラブのスクール生から4名ほど出場しました。
・小4女子(1.5km):6分18秒:22位/Top:5分33秒
・中1男子(3km):10分41秒:27位/Top:9分54秒
・小5男子(1.5km):5分39秒
・小6男子(1.5km):5分44秒
それぞれの今現在のコンディションや力は発揮出来た方だと思います。まだ発展途上なのでこれからもっと鍛えて伸ばしていきたいです。  


2012年02月04日

「はるな梅マラソン」クリニック5回目!

5回目(2/4・土)予報通り日中は気温が上がり久々のふた桁(10°C)とあって走り出すと汗ばみ、じわじわと体が熱くなるくらいでした。
(11:30~初心者:3名)

体操、動き作りの後は「1km:jog-500m:walk」×3回+1km:jogと「500m:jog-500m:walk」×5回+500m:jogのグループに分かれて行いました。少しずつ動きや心肺にも慣れ始めてきたようです。

(13:00~初級:4名)

まずは2名ほど先週(1/29・日)の「勝田マラソン」に出場し、1名はこないだのブログで書いた通り念願のサブ4達成!もう一人はほぼ自己タイの4時間17分36秒で走られました。その2名は軽めのジョギングで他は2km×5~6周(6分00秒~5分00秒/kmPace)で走り、最後に腹筋、背筋の補強運動を行いました(ここは全員で!)

(15:00~中級:2名)

*(写真は補強ですが走る方もきちんと行いましたよ!)
このクリニックでは初の「スピード」を取り入れたトレーニングを行いました。ウォーミングアップ(体操・動き作り・jog:6km)の後、芝の直線で「200m」の快調走を10本(38~42秒)で走り、残りの時間で「補強運動」を行なって終えました。

このクリニックも5回が経ち、少しずつ量と質も上がってきました。と同時に少しずつ疲労も出始めてきてると思います。まだ温度差もあったりもしますのでケガと体調管理だけは気をつけて残りの5回を乗り切って頑張っていきましょう!


「おまけ!」

クリニック後、ミズノのジョギングシューズ2足の靴ひも交換に「ホシノスポーツ」に行き、交換の途中、2足共だいぶ履き込んだように言われ、1足提供していただきました。ありがとうございます。
(asics:GEL-KAYANO(ゲル-カヤノ)18:TJG664:25.5cm)  


2012年01月28日

「はるな梅マラソン」クリニック4回目

気温や風は冷たかったでしたが日差しはあって走ると温まってくる中で行えました。

(11:30~ 初心者:2名)

体操・動き作りのあと、1kmコースを「半分:500m-walk、半分:500m-jog」を5回(5km)繰り返し行いました。あとは給水の時間を短縮し、jogの距離が少しずつ増えてくればと思います。

(13:00~ 初級:3名)

1名「勝田マラソン」の調整練習、あとは2km×5周(10km:5分40秒~5分15秒/kmPace:55分16秒)+流し4本。この次に「補強運動」、特に腹筋、背筋を主に体幹と軸の重要さを伝えながら行なっていきました。

(15:00~ 中級:2名)

2km×7周+1km:15kmを行いました。
(10分36秒(5分15秒/kmPace)-10分01秒(4分57秒/kmPace)-9分36秒(4分45秒/kmPace)-9分21秒(4分37秒/kmPace)-9分22秒(4分37秒/kmPace)-9分36秒(4分45秒/kmPace)-9分36秒(4分45秒/kmPace)-4分57秒:1時間13分01秒)
+流しとストレッチで終了しました。

特に向かい風の時に間隔を空けて走りすぎるので余計苦しく辛くなる走りになってしまうと思います。せっかく粘れるのであれば間隔を空けずに付いて走ることも大事だと思います。  


2012年01月21日

「はるな梅マラソン」ランニングクリニック3回目!

昨日の雪etcで心配もしましたが、多少所々で芝は濡れていましたがそんな走るのに影響は無く、むしろ風が吹かない分走りやすい時間帯もあったくらいでした。
・11:30~ 初心者:1名

足の具合や体調etcの影響でほぼ「マンツーマン」状態でウォーミングアップ(体操、動き作り、腕振りetc)30分、「1kmジョギング-1kmウォーキング-1kmジョギング-半周(500m)ウォーキング-1kmジョギング」:37分行なってストレッチで終えました。

・13:00~15:00 初級者:4名

体調不良etcで2回遅れて1名加わっての参加でした。体操と動き作りを行なってから2kmコースを4~5周:8~10km:5分50秒~5分15秒kmPaceくらいで走り、流しを3~4本行なってストレッチで終えました。
2名:来週(1/29・日)に「勝田マラソン」フルに出場します。

・15:00~ 中級者:1名
中学1年生1名の参加で体操、動き作りを行なって2kmコースを5周走る予定でいましたが、途中3周目で咳が止まらず、喉が詰まって呼吸が苦しくなり、3周で終了!(大事をとって)

おかげさまで本日のクリニックは強い大雨や雪にならず、無事に行えました。参加されたみなさま、冷え込むので体調等に十分気をつけてください。本日はお疲れ様でした。また来週(次回)もよろしくお願いします。  


2012年01月14日

「はるな梅マラソン」クリニック2回目

前回の「無料体験」に引き続き本日も2回目として行いました。前回ほどではございませんが昼過ぎてからは風が吹き特に復路側になると向かい風できつく感じたと思います。

・11:30~ 初心者:3名

最初に体操と直線で動き作り、ウォーキング、腕振りを行なってから1kmコースで「1周:ジョギング-1周:ウォーク-1周:ジョギング-半周ウォーク-半周:ジョギング」という流れで動いた後、ストレッチで締めました。前回より少しずつ可動範囲が広く動けるようになったと思います。

・13:00~ 初級:2名

体操、動き作り、腕振りを行なった後、「2kmコース×2周+1km:5km」を2回走ったあと、流しを数本こなし、ストレッチで締めました。

・15:00~ 中級:3名

ウォーミングアップを行なった後、2km×6周:12km(5分40秒~4分40秒/kmPace)で走り、流しとストレッチで締めました。

厳しい寒さと風との中ではございますがあと8回頑張っていきましょう!
  


2012年01月07日

始まりました!!はるな梅マラソンクリニック!

我が上州アスリートにとって初の「ランニングクリニック」を「第21回はるな梅マラソン」に向けて「石原緑地」で行います。1/7~3/10の毎週土曜日・計:10回行い、初回は「無料体験」として、各クラス最後の15分間で「ホシノスポーツ」さんから「ランニングシューズについての説明(選び方etc)」も行いました。


(11:30~13:00 初心者:6名)

このクラスでは、ランニングを始めるにあたっての「準備期間」として、走るために必要な動作を取り入れながら5kmを通して走れるように取り組む内容で行います。
準備体操-動き作り(ドリル)と、そこまでで体が温まった方もいて、心拍も上がってきた方もいました。そこからはまず500mをウォーキングし、1kmコースを1周ジョギング-500mウォーキング、最後にストレッチをして説明の方へ向かいました。

(13:00~15:00 初級者:2名)

ここでは「走り始めたものの大会にはまだ出ていない方」や「だいぶ日が空いてブランクがある方」、「ケガからの復帰」etcと10kmやハーフマラソンの完走を目的とした内容で行なっていこうと思います。
最初の準備体操や基本の動作(ドリル)では困難したりで思うように動けてなかったようでしたが走り出すと段々と調子を上げてきたような動きで走られました。「2kmコース」を3周:6kmjogし、ウィンドスプリント(流し)50mを2本行なって、ストレッチ-説明の方へ向かいました。

(15:00~17:00中級者:16名)

今回の中では一番多いクラスで、走り慣れた方たちが集まり、目標タイムに向けて、ペースを設定しながら距離も走る練習がメインとなります。本日はかなりの強風が吹いてましたが中ででもちょうどこのクラスの時間帯が一番冷たい風が吹いていたと思います。その中で「2kmコース」を4周(8km)を5分30秒~4分40秒/kmPaceで走り、特に後半のコースの時は向かい風でその向かい風で離れていった方もいたと思います。その後は流し:100mを2本行なって、ストレッチ、簡単なお話をして無事に1日を終えました。

とても冷たい強風の中ではございましたが、特に初日に関しては「ホシノスポーツ」さんや「ホシノランニングクラブ」会員さん一同さんたちのご協力のおかげで無事に行えたことに感謝致します。あと残りの回数(日数)共に精一杯サポートしていきますのでこれからもよろしくお願いします。