上州アスリートクラブ

前回はウォーミングアップについて簡単に説明しましたが、そのウォーミングアップの中でまず最初に行なうのが「準備体操」だと思います。準備運動といっても、人それぞれの考え方もあり、やり方もそれぞれですが、今回は我がチームで行なわれてる準備体操の内容を簡単に説明しようと思います。

・背伸び(右足を前に出して右側にひねる：8カウント、その逆：8カウント)(右横に8カウント倒し、左横に8カウント倒す)
・首の運動(前に8カウント倒し、後ろに8カウント伸ばす、右横：8-左横：8カウントずつたおし、時計周りに8-逆に8カウント回す)
・手首・足首を回す
「下半身の運動」

・足関節の運動(つま先の上げ下げ：足首の前後とふくらはぎ、脛の運動にもなる。-つま先を回す/右足から先に、次は左足も：各10（回すときは8）カウントずつ)
・屈伸(しゃがんで4カウント、伸ばして4カウント)×2回
・膝を回す(時計回り：8カウント、逆回し：8カウント)
・伸脚(右：4カウント-左：4カウント)×2回、深く(左右各8カウントずつ)
*屈伸・伸脚では曲げるほうの足の踵は地面につけた状態で行なう
・肩入れ(左右各8カウントずつ)
・アキレス腱を伸ばす(左右8カウントずつ)-深く伸ばす(左右各8カウントずつ)
・股関節回し(前回し：膝を横に上げてから前に回す、左右交互に5回ずつ/後ろ回し：膝を前に上げて横に回す、左右5回ずつ)

・股を上げる(左右交互：5回ずつ)
・かかとをお尻につけ、後ろへの蹴り上げ*(手のひらをお尻に置いてかかとを手のひらにぶつける/左右5回ずつ)
*中学生のクラスでは左右8カウントずつ行なっています。
・足の振り上げ(前に足を上げ、手足クロスに行なう：左右各5回ずつ)
「腰から上半身へ」
・腰をひねる(左右交互に計：8カウント)-そのまま前に倒して体幹をひねる(左右交互に計：8カウント)-そのまま体幹を回す(時計周り：4カウント、逆回し：4カウント)×2回
・前後屈(前：4カウント倒し、後ろ：4カウント伸ばす)
・腰を回す(時計回し：8、逆：8カウント)
・肩を回す(手の先を肩に乗せ、前回し：8回、後ろ回し：8回)
・腕を伸ばした状態で交互に上げていく*(小学1～4年生：左右各5回ずつ、小学5.6年生～中学生：交互に8回ずつ)

・手を横に開き肘を曲げ伸ばしをする*(肘を曲げるとき、耳のラインより後ろ、手を上から下へ)

*(小学1～4年生：10回、小学5.6年生～中学生：8回×2セット)

「注意点」
・焦らずに自分のペースで行なう。(ただし、ダラダラと行なわないこと。体を逆に冷やすことにもなるから)
・姿勢を大切に、自分のコントロール出来る範囲で行なう。
・伸ばすべき場所(筋肉や股関節、肩甲骨)を意識しながら行なう。

*(雑談の雑談)
ウォーミングアップで行なう動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)の中にはよく早朝の公園や会社の朝礼などに行なう「ラジオ体操」もその理に伴なっておりその中の一つでもあります。