上州アスリートクラブ

11/3(祝・土)「ぐんま県民マラソン」まであと1ヶ月少々に！
前日(9/28・木)11：30～12：00までFMぐんまで「funrunning」という番組が放送され、「ぐんま県民マラソン」まであと1ヶ月！というテーマで、レース1ヶ月前からどのような準備etcをしていったら良いのか!?収録の中で話しましたが、あえて、このブログの中ででも簡単に書こうと思います。

レース1ヶ月前とは、色んな意味で準備するのに一番良い時期であり、例えば、実際に走る時間や距離、ペースetcを走ってみたり、コースを下見又は試走するのにも適してる時期でもあると思います。実際にレースで履くシューズを試し履きして走ったり、着るウェアーetcの準備もよろしいと思います。

次は参加されるランナー達へ、どのように準備をしていったら良いのか!?etc記入していこうと思います。
まず、この大会では「ハーフマラソン(21.0975km)：日本陸上競技連盟公認コース」、「10km」、「リバーサイドスーパージョギング(4.2195km)」の3つの種目で行われますが・・・・・・・・・
「リバーサイドスーパージョギング(4.2195km)」
・比較的ランニングを始めたばかりの方や、親子で一緒に走られる方etcが多い種目であるのかと思います。
・ちょうど1ヶ月前なので、まずは実際に走る距離(4.2195km)を実際に歩いたり走ったり・・・を繰り返しながら、段々と走ることに慣らしながら走れるようにしていけば良いと思います。自身の動き(フォームetc)や景色を観ながら走られるのも良い意味で集中出来て走りやすくなると思います。
・親子での参加者もいると思います。特にお子様たちにとって4.2195kmっていう距離はとても長く感じると思います。ので無理やり走れ!!ではなく、時間とペース的なものに関してはゆとりを持ちながら、段々とペースや距離に対応出来るようにしていけばと思います。

「10km」「ハーフマラソン(21.0975km)」
ここではやっと大会デビューの方から記録・順位を狙って走られる方と、幅広く参加される方が多いと思います。目的によっても練習の仕方や取り組み方もそれぞれだと思います。
(初めての方)
・(ここでは10km、ハーフ共に)目標タイムを設定し、その時間を走ったり歩いたりetc(ラン&ウォーク)を繰り返しながら行い、段々と時間を走れるようになったら、次に走る距離を増やしながら、今度は実際走られる距離をゆっくりジョギングペースで走ってみる。
・走る距離に慣れてきたら、徐々にペースを上げて走ってみるのも良いと思います。
(例えば、ゆっくりペースから段々とペースを上げていく「ビルドアップ走」や、ある時間や場所を決めてペースを上げたり、下げたりする変化走のようなことも取り入れるのも良いと思います。)

(記録や順位を狙う方)
記録や順位を狙って走るとなれば、想像以上に体への負担や、スタミナ・体力が必要となってきます。
・目標タイムを決め、その平均タイムを分割し、その距離を途中休憩し回復しながら数本を繰り返しながら走る「インターバル走」etcでスピード持久力と心肺の強化に努める。
(例：1000m×5～10本を間2分くらい空けて行う(1000mをレースペースで)。他にもいろいろなやり方はございますので・・・・)
・走る距離×約1.5倍の距離をゆっくりペースからレースペースに近いタイムまでビルドアップしながら走る「ペースランニング」でペース持久力を図る。
・スピードやペースだけでなくスタミナや持久力も必要なので少し長めの時間や距離をゆっくりででも走る(Long jog)。
(10kmであれば15～20kmくらいで90分～100分くらい、ハーフであれば25～30kmくらいで120～150分を目安に)

*あくまでも目安であって、このメニューを絶対にやらなければ、ということではございませんので、各自身のコンディションや時間のある範囲の中で、工夫しながら取り組んでいって欲しいと思います。

・レースでは安全に充実したレース・大会を迎えるためにも、この機会に是非、余裕とゆとりを持ちながらトレーニング、準備etcしてみてください。レースで無事に完走、好成績etc期待しています。


今回は我がクラブの会員さんたちも数名出場します(昨年よりは多いです)！