上州アスリートクラブ

(19:00～中学男子:3名)
風邪や故障etcで結局2名は体操、jogで早退。1名のみでの練習に。8000mのビルドアップ走を。
(4分30秒-4分21秒-4分09秒-4分00秒-3分48秒-3分42秒-3分31秒-3分14秒:31分15秒)。
ウォッチを確認しながらほぼ１人状態の中、きちんと設定通りのタイムを刻んで走ったことは良い進歩だったと思います。



(10:30～ブランチラン:7名)
前半は動き作りとミニコーンでのドリルを主に、その後は
・30分jog(4～5km)
・2km jogと補強運動。
に別けて行いました。走れる人はそれぞれの目的に合わせ、まだ自信のない方は出来ることをコツコツと取り組んでいただければと思います。








  

(17:00～5.6年男子:3名)から
最初に体操、動き作りを行ってから330mのクロカンコースを8周jog,流しを4本入れてから、ミニコーンやミニハードルを使って往復:100mの障害物走を計測しました。特に計測の時が結構風が吹いてたので記録的にはもう少し伸びそうな感じでした。





(10:30～ブランチラン:7名)
体操、動き作りの後、6～10kmの各自少し長めのjogを行いました。




ここ最近お腹からの体調不良を起こす方が多いそうです。特に普段の生活etcでなるべくお腹を冷やさないetc各自で工夫しながら生活して欲しいと思います。

  

(10:30～ブランチラン:6名)
体操、動き作りの後、5～8kmの各自jog。それぞれのペースできちんと走りました。


(19:00～市民ランナークラス「Dinner練」:4名)
リハビリとレース後の方は30分jog、他は[3000m+1000m(750m jog)]のインターバル走を行いました。
・3000m(3分25秒-3分20秒-3分17秒:10分02秒、3分25秒-3分25秒-3分29秒:10分19秒)
・1000m(3分12秒、3分17秒)
本調子でない人、疲労のピークの方もいながらも、それぞれの走りは出来たと思います。あとはなるべく調子を維持してこの時期を乗りきれればと思います。



こないだの勝田マラソンお疲れ様でした。次もフルに出られる方が多いのでここできちんと疲労回復に努めて次のレースに備えて欲しいと思います。今故障や体調不良の方は一刻も早く回復に努めて復帰して欲しいと思います。
  

本日夕方(19:30～21:00)スポンサーの「スポーツアシストホシノ」にて「ベーシックレッスン」の2回目を行いました。今回は20名と前回より多い参加者でした(うち2名ほど午前の円熟ウォークにも参加してくれました)。体操、動き作りを45分間、その後は腹筋運動を主に20分、最後にストレッチと足裏・ふくらはぎを主に手揉みマッサージも取り入れました。自身で出来そうでもなかなか実際自身で取り組むことが難しそうです。あと動き作りetcも今まで行ったことのないことが多いので戸惑いもあったかと思います。少しずつ上達していただければと思いますので今後とも諦めずに参加していただければと思います。





次回は2/11(祝月)に行います。  

本日は初参加者と前日のフルマラソン後のクールダウンがてらに参加された方、と5名の参加で、体操、動き作りからウォーキングまでいつもよりゆっくりと進めていきましたが、段々と動かしていくうちに体の調子も良くなってきたようでした。計:1600m歩きました。




次回は
2/4(月)　石原緑地にて　10:40～12:00
2/11(祝月)　観音山ファミリーパーク「円熟ウォーク」10:40～12:00
となりますのでよろしくお願いします。  

まず先に1/27(日)に勝田マラソンが行われ、我がおとらんメンバーからも出場しました。*()内はネットタイム
・3時間41分23秒(3時間40分08秒):40歳代男子
・3時間44分22秒(3時間43分28秒):30歳代女子
・3時間53分11秒(3時間46分54秒):50歳代男子
・4時間00分49秒(3時間57分47秒:)40歳代女子
・4時間07分11秒(4時間00分12秒):60歳代女子
*写真も送られたので一部載せました。


(1/27・日 8:00～市民ランナークラス「早朝ラン」:2名)
勝田マラソンに出場の為、少なく。故障上がりは6km jog、中学生1名は1km×4周の変化走(200mごとにペースを上げたり下げたりの繰り返し)を(200mのペースアップ:40秒±、200mペースダウン:53秒±:15分06秒)。レースでは色んな展開が起きるのでそれに対応できるトレーニングも取り入れた方が良いと思いまして行いました。中盤はキツそうでしたが何とか粘って耐えました。

(10:30～12:00 weekendラン)
・1/26(土):1名。2km×5周10km。前回はjogさえもしんどそうでしたが、みちがえるほどの走りぶりでした。
・1/27(日):2名。補強運動:30分、2km×3周jog、ストレッチ。
少し安心しました。ここでじっくり体を作って次のステップに向けて頑張って欲しいと思います。

  

(13:30～14:30 1.2年:5名、15:00～16:30 3.4年:13名)
各クラス共にミニコーンやミニハードルを使って障害物走を行いました(片道50m、3.4年生は30mと50m走も)。向かい風もあったりでタイムは前回よりは少し落ちてるものの、正確に動けるようになってきたし、観た目よりスピード感や迫力も感じました子達もいました。



上手く出来た人、上手く出来なかった子もいましたが少しずつ上達していただければと思います。  

先に(19:00～中学男子:4名)
1名故障の為。1000m×5本(500m jog、①②③:3分30秒 ④⑤3分20秒)のインターバル走を行いました(一部:1本おきの3本)。全体的に積極的に攻めの走りを心掛けたせいか、予定の設定タイムより良く走れたし、力が付いてきたと思いました。
①3分25秒,3分43秒　②3分25秒　③3分22秒,3分36秒　④3分13秒　⑤3分03秒,3分35秒,3分44秒


この積極さと攻めの心構えを常に持ち、この1年間継続して欲しいと思います。

(10:30～ブランチラン:5名)
今週は故障や体調不良etcで少なかったでしたが、風も無く走りやすい気温の中で行えることが出来ました。昨日と同じく5～6～8km jogと最後に二人組でストレッチを行いました。1日も早く治して戻ってほしいです。今週末(1/27・日)に勝田マラソンに1名出場します。
  

(10:30～ブランチラン:6名)
体操、動き作りの後、ラン&ウォーク(3km jog-0.5km walk)×2set、50分jog(8kmくらい、調整etc)、10km(55分くらい)
。ここに来て故障や風邪etc広がってるようなので気を付けて欲しいと思います。


(17:00～5.6年男子:4名)
上半身のトレーニングを主に、途中上体起こし、反復横跳び、メデシングボールを使って後ろ投げの測定も行いました。回数をこなすことによって投げ方は良くなってきたものの力不足な面は認めざるお得なく、体の成長と共に少しずつ克服していければと思います。


  

午前中は雪雨だったのでブランチランのレッスンは中止に!午後からは予報通りの天候になったので予定通り夕方の市民ランナークラスの練習会は行いました。が、残業etcで参加者は4名、うち中学生2名は野外走、1名は今度の(1/27・日)の勝田マラソンの調整ラン、あとは8000mペースランを。少しスタート時間をずらして行いましたが、先の8000mのときは風が吹き、走りにくかったです。5000m走の時は風が止み、リズム良いピッチで走られてましたが、走り始めで少し力みがっていると感じました。本番ではもっとゆとりと余裕を持って走って欲しいと思います。
8000mPaceRun
(3分57秒-3分58秒-3分59秒-3分50秒-3分50秒-3分53秒-3分52秒-3分46秒:31分08秒)

5000m×1本
(4分32秒-4分37秒-4分28秒-4分30秒-4分17秒):22分24秒

  

本日(1/22・火)10:30～12:00の「ブランチラン」のレッスンは雨の為、安全と風邪予防対策として中止と致します。
明日以降は予定通り行いますのでよろしくお願いします。
尚、夕方(19:00)～行う市民ランナークラス「Dinner練」に関しては今のところ予報では回復しそうなので予定通り行いますが、変更がございましたらまたご連絡致しますのでよろしくお願いします。

上州アスリートクラブヘッドコーチ
荒井　崇  

気温は低かったものの風は無く、参加者は2名ほどでしたが、ドリルに、今回は後半のウォーキングで途中はや歩きや横の動きetcを入れながら計:2500m歩きました。時々違う動きを入れながら筋肉に刺激や心肺の負荷、それと飽きずに継続出来るかと思いますので時々取り組んで見ようと思いますし取り組んでいただけたら……………





次回は
1/28(月)観音山ファミリーパーク「円熟ウォーク」10:40～12:00
2/4(月)石原緑地にて　10:40～12:00
となりますのでよろしくお願いします。  

・(8:00～)市民ランナークラス「早朝ラン」:5名(うち体験者1名)。体操、動き作りの後、8km jog+100m×10本(60秒サイクル)+1km×1本(2分58秒,3分15秒,3分58秒,4分26秒)。この芝生の中で1本とはいえ、3分00秒切って走られたことは大分走力もつき始めたのではと感じました。他の方も積極性のある走りだったのではと思いました。ここ最近体調不良や故障気味と……お互いに気を付けて乗りきりたいと思います。

1名出張の為、前日のファンランニング(12km:5分00秒/kmPace)に+αで3km×4周:12km、計:24kmはs走られたそうです。


・(10:30～12:00 weekendラン)
1/19(土):1名。この日は8:00～9:30までファンランニングに参加してからそのまま合流しましたので、動き作りと補強運動を中心に約1時間行いました。
1/20(日)4名(うち1名体験者)。体操、動き作りの後、約60分(10km)jogしました。大分体調が戻られた方、少しずつ慣れてきた方、久しぶりに走られた方、……etcそれぞれの目的をしっかり持ちながら焦らずじっくり取り組んで欲しいと思います。


・小学生スクール(13:30～14:30:1.2年:2名、15:00～16:30.3,4年:14名)
センター試験の為、健大Gが使用出来ず、ここ石原緑地にて芝生の上でかけっこをしました。昼からは北風が吹き凍えそうになるくらい寒かったが、その中、特に3,4年生のクラスは全員出席して参加しました。そのとおり、「鬼ごっこ」や「ボール取りダッシュ」とゲーム的に走らせました。芝生の上だから転んでも痛い事もないし思いきって走れたと思います。日が経つにつれ、直感的に動けたり、考えて動けるようになってきたせいか、ゲームらしくなってきたのも確かだなと感じました


子供たちもたまには自然の中で体を動かすことも良いと思います。
次回(1/27・日)のスクールはまた元の健大Gで行いますので間違えの無いようお願いします。


  

この「ファンランニング」も12回目になり、1年が経とうとします。朝一はマイナス気温でひんやりと寒かったですが、約30名以上の参加者で無事に行うことが出来ました。体操後、いつも通り4つのグループに分けて走りました。
・2km×6周:12km(5分00秒/kmPace)
ほぼ設定通りのペースで全員まとまって走られました。


・2km×5周:10km(6分00秒/kmPace)
毎回通り9kmまでは一緒に、ラスト1kmをフリーにして各自のペースで上げて走られました。
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動き作り(ドリル)の後、
・5km jog(ゆっくり)とラン&ウォーク(3分ごとに繰り返す:40分:4km)の２つのグループに分けて行いました。特にラン&ウォークは親子のグループがメインになってました。しかも途中途切れることもなく、最後まで元気良く付いて走られてました。





途中や最後のほうで……



笑顔でポーズをしてくれました(笑)。

2013年も「ファンランニング」盛り上げてサポートしていきますので安心して参加して欲しいと思います。ので楽しいファンランニングにしていきましょう。



  

(19:00～中学男子:5名)
メイン練習は8000mビルドアップ走(4分40秒/kmPace～1000mごとに10秒ずつペースアップ)を行いました。
(4分39秒-4分29秒-4分20秒-4分07秒-4分00秒-3分50秒-3分41秒-(52秒-52秒-52秒-40秒:3分16秒)):32分24秒
あえて前回よりはレベルを上げたペース設定で行いました。最初の5000mまでは全員普通に付いて走れました。残りの3000mのペースアップのところからの頑張りが今回のトレーニングの狙いで行いましたが、6000m過ぎてから離れだして踏ん張りきれなかったり、最後の最後で詰めが甘く追いていかれたり………とまだ課題を残した子もいました。が、前回よりは少しずつ踏ん張れ少し(反省を)活かせてのかとも思いました。また更なる成長を目指しステップアップする為にはハードに攻めて頑張らないといけないと感じます。


  

(10:30～ブランチラン)
・1/15(火):5名。前日の雪で芝生全体真っ白!道路も一部凍結状態!参加者は少なくドリルと補強運動を中心に最後に軽いマッサージのケアをして終えました。前日のレース後でかなりの筋肉痛になられたようです。
・1/16(水):7名。雪は溶け、芝生は予定通り走れました。体操、動き作りの後、1kmコースを7～9周(45分～50分くらい、(一部:3km jog-0.5km walk×2set))走りました。
・1/17(木):7名。体操、動き作りの後、6km jog+流し×4本と7km jogと、5km jog、Run&Walk(2km jog-1km walk-1.5km jog)のgグループに分けて、最後は二人組でストレッチ、マッサージでケアをして終えました。





1/14(祝・月)藤岡蚕マラソンにブランチメンバー2名と小学2年生3名ほど出場し、10kmで女子8位、ハーフで15位で完走しました。雪の中で中には転んだ方もいたくらい大事な状況の中で無事に行え走れて良かったと思います(小学生の結果は分かり次第次のスクール日誌で載せます)。

(1/15(火)19:00～市民ランナークラス「Dinner練」:5名)
1名は病み上がり後で自身でのjog、その他は補強運動と動き作り、ストレッチ。なかなか体幹を鍛えたり柔軟性を養う機会が無いのでここ最近体調崩したり故障が続いてるのでベーシックなことも取り入れることは必要だと思います。今回は横の筋力やヨガ的な動作も取り入れました。




これからまだマラソンetcレースを控えてる人もいます。と同時に風邪にも気を付けて過ごして欲しいと思います。  

(17:00～5.6年男子:5名)
ウォーミングアップ後、360mシャトルラン(40m-60m-80mの各往復)と50mのミニハードル走を行いました。
・360mシャトルラン
(72秒、85秒、89秒、91秒、107秒)
・50mミニハードル走
右:8秒7、9秒2、9秒3、9秒5、10秒4
左:8秒8、9秒4、9秒6、9秒7、10秒1

回数をこなすことによって段々と良くなっていってます。ただ、時々気や手を抜くときもあるので、注意しながらケガや事故に結びつかないように払いたいと思います。


  

朝から雪が降り、来たものの参加者おらず！(残念だけど仕方なく……)
次週のウォーキングクラスは
1/21(月)石原緑地にて　10:40～12:00
1/28(月)観音山ファミリーパーク「円熟ウォーク」10:40～12:00
となりますのでよろしくお願いします。

今年(今月)から第2、第4月曜日、スポーツアシスト・ホシノにて19:30～21:00まで、体操や動き作り、補強運動etcを主にベーシックレッスンを行うことになりました。ホシノさんには色んなところでスポンサーになって頂き、その御礼etcも兼ねて、ランニング等に役にたてればと思って始めようと思いました。90分の中で約30分を目安に3つの項目に分けて行う予定でいます。
今回は初ということもあり、ゆっくり説明しながら行って行きましたので、後半の補強運動etcにあまり時間が取れませんでしたが、今後は色んな形で取り組んでいこうと思います。


  

(13:30～ 1.2年:5名、15:00～ 3.4年:11名)
本日は各クラス共に「縄跳び」を取り入れました。50～100回跳び、縄跳びランニング、リレー、長縄跳びと色んなジャンルを入れながら、それぞれの適正etc観ましたが、効率良く跳んでる人、雑に力任せで跳んでる人……それぞれでした。これはランニングにも共通していますが、テンポやリズムが良いとパフォーマンスアップにも繋がってきます。少しでもプラスになることは吸収した方が良いと思います。






次回(1/20・日)は健大Gが使用出来ない為、石原緑地にてスクールを行いますので間違えの無いようお願いします。
1/14(祝・月)に行われる「藤岡蚕マラソン」に我がクラブ生徒たちも数名出場予定です。でも天候があまり良くないようなことも言っています。何とか無事に行えれると良いと思います。  

(10:30～12:00 weekendラン)
・1/12(土)4名+2名。2名は2kmコース×3周+1km:7km jog、他は2km×2周jogの後、1km×2周(2km)のタイムトライアルを行いました。
・3分56秒-4分33秒:8分29秒
・4分18秒-4分26秒:8分44秒
・4分37秒-4分58秒:9分35秒
・4分37秒-5分03秒:9分40秒
前半から積極的に走られた方、誠実に守って走られた方、それぞれのペースで走られました。これを機に課題点etc克服しながらトレーニングとレースを並行に走れればと思います。



1/13(日)は全員欠席。

(1/13(日)市民ランナークラス「早朝ラン」:4名)
体操、動き作り、4km jogの後、芝生コースで1km×8本(リカバリー:2分30秒)のインターバル走を行いました。
①3分25秒,4分09秒
②3分22秒,3分57秒,4分12秒
③3分23秒,3分55秒,4分19秒
④3分20秒,3分26秒,3分55秒,4分21秒
⑤3分19秒,3分25秒,4分00秒,4分19秒
⑥3分21秒,3分23秒,3分59秒,4分19秒
⑦3分19秒(2名),3分58秒,4分19秒
⑧3分18秒,3分19秒,3分57秒,4分18秒
*①本目は2人、②,③本目は3人、④～⑧本目は4人で。私コーチも一緒に8本行きました。
多分初の8本、まだ全体的にインターバル慣れしてないのでリカバリーは多目にとったものの1本1本集中して走っていました。慣れていって本数やペース、リカバリーの質も変えて走れるようになればまた更なるステップが上がってくると思います。



本日(1/13・日)葛飾ロードレースの5kmに1名出場し、18分19秒:9位でした。少しずつ積み重ねていきながら戻しれいければと思います。