プロフィール
arachu
arachu
上州アスリートクラブ/ヘッドコーチ
関東学院大学→日清食品グループ→トライアスロン選手
※ニューイヤー(全日本実業団)駅伝出場、
自己ベスト:5000m13分51秒97、10000m28分14秒16、
マラソン2時間15分04秒、07年全日本トライアスロン宮古島大会14位、
アイアンマン・ワールドチャンピオンシップ(ハワイ)3回出場etc
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2011年04月25日

準備運動

前回はウォーミングアップについて簡単に説明しましたが、そのウォーミングアップの中でまず最初に行なうのが「準備体操」だと思います。準備運動といっても、人それぞれの考え方もあり、やり方もそれぞれですが、今回は我がチームで行なわれてる準備体操の内容を簡単に説明しようと思います。

・背伸び(右足を前に出して右側にひねる:8カウント、その逆:8カウント)(右横に8カウント倒し、左横に8カウント倒す)
・首の運動(前に8カウント倒し、後ろに8カウント伸ばす、右横:8-左横:8カウントずつたおし、時計周りに8-逆に8カウント回す)
・手首・足首を回す
「下半身の運動」
準備運動
・足関節の運動(つま先の上げ下げ:足首の前後とふくらはぎ、脛の運動にもなる。-つま先を回す/右足から先に、次は左足も:各10(回すときは8)カウントずつ)
・屈伸(しゃがんで4カウント、伸ばして4カウント)×2回
・膝を回す(時計回り:8カウント、逆回し:8カウント)
・伸脚(右:4カウント-左:4カウント)×2回、深く(左右各8カウントずつ)
*屈伸・伸脚では曲げるほうの足の踵は地面につけた状態で行なう
・肩入れ(左右各8カウントずつ)準備運動
・アキレス腱を伸ばす(左右8カウントずつ)-深く伸ばす(左右各8カウントずつ)
・股関節回し(前回し:膝を横に上げてから前に回す、左右交互に5回ずつ/後ろ回し:膝を前に上げて横に回す、左右5回ずつ)
準備運動
・股を上げる(左右交互:5回ずつ)準備運動
・かかとをお尻につけ、後ろへの蹴り上げ*(手のひらをお尻に置いてかかとを手のひらにぶつける/左右5回ずつ)
*中学生のクラスでは左右8カウントずつ行なっています。準備運動
・足の振り上げ(前に足を上げ、手足クロスに行なう:左右各5回ずつ)
「腰から上半身へ」
・腰をひねる(左右交互に計:8カウント)-そのまま前に倒して体幹をひねる(左右交互に計:8カウント)-そのまま体幹を回す(時計周り:4カウント、逆回し:4カウント)×2回
・前後屈(前:4カウント倒し、後ろ:4カウント伸ばす)
・腰を回す(時計回し:8、逆:8カウント)
・肩を回す(手の先を肩に乗せ、前回し:8回、後ろ回し:8回)
・腕を伸ばした状態で交互に上げていく*(小学1~4年生:左右各5回ずつ、小学5.6年生~中学生:交互に8回ずつ)
準備運動
・手を横に開き肘を曲げ伸ばしをする*(肘を曲げるとき、耳のラインより後ろ、手を上から下へ)
準備運動準備運動準備運動
*(小学1~4年生:10回、小学5.6年生~中学生:8回×2セット)

「注意点」
・焦らずに自分のペースで行なう。(ただし、ダラダラと行なわないこと。体を逆に冷やすことにもなるから)
・姿勢を大切に、自分のコントロール出来る範囲で行なう。
・伸ばすべき場所(筋肉や股関節、肩甲骨)を意識しながら行なう。

*(雑談の雑談)
ウォーミングアップで行なう動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)の中にはよく早朝の公園や会社の朝礼などに行なう「ラジオ体操」もその理に伴なっておりその中の一つでもあります。






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