上州アスリートクラブ

上州アスリートクラブヘッドコーチの荒井です。
無料体験教室も無事に5回が終わり、5/8(日)からのスクールを迎えることになりますが、本日(4/29：祝・金)はちょうど高校総体の予選(県予選の予選)を観に行ってきました。普段教室で利用している健大高崎高校の学生たちも出場しました。
頑張っている姿を観るのはとても良いことだと思うし、今後指導にあたっての勉強にもなります。
私も25年前の自分を思い出し、辛いことや苦しかったことなどが思い浮かびました。



  

4/27(水)17：00～18：30小学5.6年生男子1名、19：25～20：55中学生女子1名により予定通り行ないました。

小学5.6年生には走る為の少し基礎的な専門練習を入れながら、体幹や脚を使いながらの動作と補強運動を簡単に行ないました。
準備運動と腕振りのあと、グランド2周jog-動き作り-ウィンドスプリント(直線)4本-125m快調走2本-50ｍ加速走-スタートダッシュ(30m×2本,50m×2本)-グランド4周(1000m)jog-腕振り・股上げ・腰をひねりながらの動き作り-補強運動(腹筋・背筋)-ストレッチ、という流れで行ないました。
まだ体のバランスなどはまだこれからだと思いますが伸ばすところと上げるところの意識は持ちながら出来ていたと思います。


中学生女子は無理のない姿勢とフォームで走りの調子と心拍を上げてくトレーニングと簡単な技術練習と補強運動を取り入れました。
準備運動と腕振りのあと、グランド4周:1000mjog-動き作り-ウィンドスプリント(流し)125m×4本-1500m(グランド6周)ビルドアップ走-250m快調走(125mjog)×2本-1周jog-腕振り・股上げ・体幹ひねり-*バウンディング(片足(左右)各10歩、両足10歩×2本)-補強運動(スクワット×30回・腹筋・背筋)-ストレッチ、という流れで行ないました。
後半になると肩が力んだりしてましたが柔軟性と弾力性があったのでまだこれからが楽しみだと思いました。

これで無料体験の教室としては終わり、あとは本格的なランニング教室を迎えるだけでございますが、今回の無料体験教室でみんなそれぞれの可能性をもっていると感じ、その可能性を生かせるようにたくさんのことを教えたいと思います。
いい部分や反省する面もありましたが、これから調整して迎えたいと思います。  

本日の雑談は、準備運動の後に行なう「動き作り」のことを書きます。
「動き作り」を専門的に「ドリル」とも言います。
前に進みながら股関節を回したり、股を上げたり、脚を伸ばしながら歩いたり、横に進んだりすることによって、普段ランニングでは行なわない運動をすることによって、足や関節などの柔軟性も良くなり、バランスの良いトレーニングにもなります。
普段使わない筋肉を使って運動する(鍛える)事によって故障防止にも繋がります。

ここでは私たちクラブで行なっている動き作りを簡単に説明します。
「前に進む動き」
・股関節の前回し(横から膝を出し、前に持っていくように回す)
左右交互に5歩ずつ計：10歩
・股関節の後ろ回し(後ろを向いて、膝を前に出し、横から後ろに回す)
左右交互に5歩ずつ計：10歩
・股を上げながら前に進む
左右交互に5歩ずつ計：10歩
・股を上げたら前に振り出しながら歩く
左右交互に5歩ずつ計：10歩
*・お尻に手を乗せ、踵を手のひらに蹴り上げる
左右交互に5歩ずつ計：10歩
・膝を上げたら前に出し、脚を伸ばしながら歩く(ラウンジ)
左右交互に5回ずつ計：10歩


*注意：背筋を伸ばしながら行なう
足は真っ直ぐに出す(内側に出たり、外側に出たりしないように)
膝はつま先より前に出ないようにする。
・足と手をクロスに前に上げながら進む
左右交互に5回ずつ計：10歩
「横に進む動き」
・右向きに横に進む(サイドステップ)
10歩進んで同じ向きのまま10歩戻る

・腕を回しながら少し大きくサイドステップ
10歩進んで10歩戻る

・足を前後に動かしながら横に進む(キャリオカステップ)

右足を前に出したら右足を後ろに持っていきながら横に進む
左足を前に出したら左足を後ろにもっていきながら戻る
・スキップ(リラックスしながら普通に)：10歩
・腕を回しながら大きくスキップ：10歩
・後ろ向きで後ろに進むスキップ：10歩

これが大体の各クラスでの共通に行なっている動き作り(ドリル)です。
クラスや体力・能力など見て回数を増やしたりしています。







  

前回はウォーミングアップについて簡単に説明しましたが、そのウォーミングアップの中でまず最初に行なうのが「準備体操」だと思います。準備運動といっても、人それぞれの考え方もあり、やり方もそれぞれですが、今回は我がチームで行なわれてる準備体操の内容を簡単に説明しようと思います。

・背伸び(右足を前に出して右側にひねる：8カウント、その逆：8カウント)(右横に8カウント倒し、左横に8カウント倒す)
・首の運動(前に8カウント倒し、後ろに8カウント伸ばす、右横：8-左横：8カウントずつたおし、時計周りに8-逆に8カウント回す)
・手首・足首を回す
「下半身の運動」

・足関節の運動(つま先の上げ下げ：足首の前後とふくらはぎ、脛の運動にもなる。-つま先を回す/右足から先に、次は左足も：各10（回すときは8）カウントずつ)
・屈伸(しゃがんで4カウント、伸ばして4カウント)×2回
・膝を回す(時計回り：8カウント、逆回し：8カウント)
・伸脚(右：4カウント-左：4カウント)×2回、深く(左右各8カウントずつ)
*屈伸・伸脚では曲げるほうの足の踵は地面につけた状態で行なう
・肩入れ(左右各8カウントずつ)
・アキレス腱を伸ばす(左右8カウントずつ)-深く伸ばす(左右各8カウントずつ)
・股関節回し(前回し：膝を横に上げてから前に回す、左右交互に5回ずつ/後ろ回し：膝を前に上げて横に回す、左右5回ずつ)

・股を上げる(左右交互：5回ずつ)
・かかとをお尻につけ、後ろへの蹴り上げ*(手のひらをお尻に置いてかかとを手のひらにぶつける/左右5回ずつ)
*中学生のクラスでは左右8カウントずつ行なっています。
・足の振り上げ(前に足を上げ、手足クロスに行なう：左右各5回ずつ)
「腰から上半身へ」
・腰をひねる(左右交互に計：8カウント)-そのまま前に倒して体幹をひねる(左右交互に計：8カウント)-そのまま体幹を回す(時計周り：4カウント、逆回し：4カウント)×2回
・前後屈(前：4カウント倒し、後ろ：4カウント伸ばす)
・腰を回す(時計回し：8、逆：8カウント)
・肩を回す(手の先を肩に乗せ、前回し：8回、後ろ回し：8回)
・腕を伸ばした状態で交互に上げていく*(小学1～4年生：左右各5回ずつ、小学5.6年生～中学生：交互に8回ずつ)

・手を横に開き肘を曲げ伸ばしをする*(肘を曲げるとき、耳のラインより後ろ、手を上から下へ)

*(小学1～4年生：10回、小学5.6年生～中学生：8回×2セット)

「注意点」
・焦らずに自分のペースで行なう。(ただし、ダラダラと行なわないこと。体を逆に冷やすことにもなるから)
・姿勢を大切に、自分のコントロール出来る範囲で行なう。
・伸ばすべき場所(筋肉や股関節、肩甲骨)を意識しながら行なう。

*(雑談の雑談)
ウォーミングアップで行なう動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)の中にはよく早朝の公園や会社の朝礼などに行なう「ラジオ体操」もその理に伴なっておりその中の一つでもあります。




  

無料体験も後半に入りました。
本日も予定通り、健大高崎グランドで13:00～14:30小学1・2年生3名、15:00～16:30小学3・4年生2名の生徒さんたちが集まって行ないました。
小学1・2年生のクラスは準備運動のあと、グランドを歩きながらの動き作り、腕の降り方-グランド1周jog-ウインドスプリント(流し)3本-「鬼ごっこ」形式を(60秒×4セット)×2セット(1セット目：四角、2セット目：8の字)-変形ダッシュを3本行なってから-グランドjog-ストレッチ、という流れで、正確な動作で行なうことと、真っ直ぐに歩くこと、俊敏な動作などに気を配りながら、楽しく走れればと思いました。思っていた以上に楽しく走っていただいたので良かったと思います。

小学3・4年生は準備運動や動き作り、腕振り、jog、ウィンドスプリント(流し)の後、瞬発的な動作を入れた走り(変形ダッシュ)、横の動きやスキップなどを取り入れながらの直線リレー-腰を入れながらの動きや脚を伸ばすのを意識しながらの動作、股上げなど、体幹を意識しながら動かすことや、リズムをつけながらの動きも取り入れました。
回数をこなすごとに上手くなって上達も早いと感じました。
先週に引き続き良い天候に恵まれた中で無事に行なわれました。




  

無料体験の3回を無事に終えました。
それぞれの日記にW.up(ウォーミングアップの略)とか「動き作り」、とか書いてるのを見かけますが、いったいどのようなことをやっているのか？など疑問に思ったりすることあると思います。
そこで少し簡単ではございますが雑談程度で説明しようと思います。
今回は「ウォーミングアップ(W.up)」について説明します。

ウォーミングアップ(W.up)：本練習など行なう前に行なう。
(目的)
体や筋肉を暖めていく。
心拍数をアップさせていく。
血液流増加により酸素の供給を最大限にする。
筋を活性化させることにより、動きが良くなる⇒パフォーマンス向上にも繋がる
故障防止。急に激しい運動を行なうとケガの恐れがある。

(どのように行なうか)
体を動かしながら行なうのが良いと思う。(関節を動かしながら)

(注意点)
*柔軟性を高める運動(ストレッチ)よりは動きを良くする運動を心掛ける
*無理に伸ばしたり曲げず、自分がコントロール出切る範囲で行なう
*姿勢を崩さずに意識しながら行なう

※体を動かしながら行なう運動(体操・ストレッチ)を動的ストレッチング(ダイナミックストレッチング)とも言われます。



次回はその「ウォーミングアップ」の一部である「準備運動」の簡単な内容について説明します。



  

4/21(木)19：00～20：30、健大高崎グランドにて中学生男子(女子1名)計：4名により予定通り無料体験を行ないました。
中学生のクラスでは少し専門的な実践トレーニングを取り入れようと思ってます。
もうすでに部活動で活躍してる人、大会を控えてる人、それぞれいました(今回の4名はいずれも中長距離専門や希望の方たちでした)。
で、今回は*ビルドアップ的な走りを利用して無理のないフォームを意識しながら徐々にペースを上げ、調子や心拍を上げてくランニングとランニングに必要な補強運動を主に行ないました。

まず挨拶の後、準備運動と腕の振り方を教え、グランド1000m(250m×4周)jog-動き作り-ウィンドスプリント(流し)125m×4本-1500m(グランド6周)*ビルドアップ走-リレー方式(2人1組で)250mを1人2本ずつ走って-グランド2周jog-補強運動-ストレッチ、といった流れで行ないました。

自分が思っていた以上に練習の流れも行き、力みもなく、目的意識を持ちながら練習していたと思いました。
中には質問など聞きにきた人もいまして、一コーチとしてはとても嬉しい限りです。
これからも色々なことを教えていきたいです。
レッスンで教えたことを家や学校で実践してれたら良いなと思います。

無料体験も無事に3回終えました。残り3回精一杯教えていきます。


*ビルドアップ走：最初はゆっくりなペースで走り、段々と徐々にペースと心拍を上げていく走法。
調子を上げていくにはうってつけの練習法だと思います。
  

無料体験の第２日目(4/20:水:健大高崎グランド)、17：00～18：30小学5・6年男子４人の生徒さんたちが集まり、予定通り行ないました。

このクラスでは基礎的な正しいランニングと、必要な補強運動を主に教えました。
挨拶のあと、準備体操と腕の振り方を教え、グランド(1周：250ｍ)２周jog-動き作り-ウィンドスプリント×３本-半周：125ｍ快調走×３本-50m加速走×２本-スタートダッシュ(30m×2、50m×2)-グランド４周(1000ｍ)jog-リレー(125m×４人対荒井コーチ１人)-補強運動(股上げ、腹筋、背筋)-ストレッチ運動、といった流れで行ないました。
ただ回数をこなすのではなく、正確にきちんと行なうように伝えました。これからもそのように伝えていきます。
「ゴールデンエイジ」と呼ばれるだけのことがあって、思ってた以上に対応力があって、動きや反応もかなり良かったと思います。


まだ日中と比べると肌寒いですが、４月になると日もだいぶ伸び、レッスンが終わった後も少し明るかった気がします。
本日もとても収穫のある良いレッスンが出来たと思います。
明日(4/21：木)は19：00～20：30、中学生男子の部が行なう予定です。


  

我が上州アスリートクラブでは4/17(日)～4/28(木)にかけて無料体験教室を行なっています。
場所は健大高崎グランドで行ないます。

日程は日曜日(4/17・24日)13：00～14：30：小学1・2年生、15：00～16：30：小学3・4年生
水曜日(4/20・27日)17：00～18：30：小学5・6年男子、19：00～20：30：中学生女子　
木曜日(4/21・28日)17：00～18：30：小学5・6年女子、19：00～20：30：中学生男子

その第1回目(4/17:日)の第1クール目(13:00～14:30)が小学1・2年生の部、第2クール目(15：00～16：30)が小学3・4年生の部として行ないました。
まず第1クール目の小学1・2年生たちには走る為に必要な準備運動と"鬼ごっこ"形式の運動(走り)を行いました。
初めは私自身もお互い緊張していたせいか、上手く伝えきれてないところもありましたが、次第に生徒さんたちの動きも良くなり、特に"鬼ごっこ"式の運動ではみんな元気に動いて走ってました。
次の第2クール目の小学3・4年生たちには正しい姿勢を意識しながらの動作と瞬発的な動きを取り入れたランニングを行ないました。ここのクラスの方たちは最初の動き作りの姿勢がとても良く、変形ダッシュや直線リレーでは敏速に動いていたと思いました。
天候も晴れて、風も程よくあって、とても気象条件の良いときに出来てよかったです。

第2回目は4/20(水)17：00から健大高崎グランドで行ないます。

(お詫び)
デジカメの調子が悪く写真が撮れなくてすいませんでした。
次回からは写真も投入しますのでよろしくお願いします。