上州アスリートクラブ

(10：30～ブランチラン：6名)
基礎トレの日！体操後、暑さ対策用木陰コース(片道1km)を往復下見jogし、動き作りと補強運動、ストレッチで締めました。


「スクール」
(17：00～5.6年女子)
久しぶりにミニハードルトレーニングと次週(6/10・日)の小学生陸上でソフトボール投げに出場するのでシャドウスローと補強運動を行いました。まだスピード持久力が苦手なせいかシャトルラン的に行うとなかなかキレのあるランニングが出来ず・・・・・。


(19：00～中学男子：3名)
1名は2日後に大会の為、jog、流し程度の調整練習。他は(600m+300m)×2set(間：200mjog、セット間：400mjog)、①1分58秒-55秒　②1分53秒-51秒
最後に補強とストレッチで終えました。
  

(10：30～ブランチラン：8名)
体操と軽く動き作りをしてから2kmjogして芝の直線で200m×8本(間：60秒リカバリー、40～45秒±)。8本共大崩れせずに走れたのかな!?若干前半抑えすぎたような・・・・・・・。一部：ラン&ウォーク(5分ごとに45分間)、リハビリ組は各自のペースでjog.。
最後は全員で腹筋と背筋運動、ストレッチで。


(17：00～5.6年男子：3名)
久しぶりにミニハードルetc使って障害物走を行いました。さすがにタフに感じたようです。
でも他の動き作りや補強運動も段々と意識して動作できるようにもなった種目もございました。一歩一歩ずつ克服できてくればと思います。

しかしこの日の健大G、色んな部活動が使用していっぱいだったなぁ・・・！  

(10：30～ブランチラン：10名)
久々の大人数で。1kmコースを使ってペースランニングを行いました。
・1km×6周(5分42秒-5分45秒-5分20秒-5分06秒-5分13秒-4分40秒：31分46秒、*4周目から5分09秒-5分30秒-5分45秒：33分11秒)+1km(4分27秒、5分00秒、5分37秒)
・1km×7周(6分06秒-6分04秒-6分10秒-6分06秒-6分18秒-6分10秒-6分08秒：43分02秒)
・1km×6周(7分20秒-7分15秒-7分20秒-7分28秒-7分40秒-7分30秒：45分25秒、47分50秒)
・レース後・回復・リハビリ組は動き作りとラン&ウォーク、又はjog
最後は全員で軽く補強運動とストレッチで！

これから暑くなってきますのでメリハリをきちんとつけて集中して乗り切りましょう！

(19：00～市民ランナークラス・Dinner練：5名)
日中とはうって変わり夕方から雷や豪雨に！一時は止んで予定通り行える・・・・・・と思いきや練習開始直前にまた降り出し、結局先週に引き続き、動き作りや補強運動etc約1時間程度の練習になってしまいました。

本日予定していたペースランニングは6/1(金)19：00～健大Gで行います。  

7名参加のうち初参加者3名の中、いつも通り体操-腕振り-ウォーク(約1200m)-動き作り-ウォーク(800m)-体幹運動-ストレッチの流れで行い、とても良い動きで行えました。

快晴の中で行えてたと思いきや・・・・・・終わる直前・・・・・・・

雲行きが悪く雨も降り出しました。でも何とか無事に終えました。
暑くなってきますが爽快に動かせるには良い時期かとも思います。
みんなで楽しく清々しく歩いてみましょう！

次回は6/11(月)10：40～行います。  

(10：30～ホリディラン)
・26(土)：芝生で2km×2周jog後、200m×6本(間：60秒リカバリー)：40秒±、46秒±。腹筋・背筋etc補強運動、ストレッチで。
・27(日)：体験2名含め4人で。河川敷の木陰の散歩道を片道1350m：3往復：8100m：6分00秒/kmPace、ラスト1km：5分10秒でフィニッシュ！最後は体幹運動とストレッチで。

苦しさ7割、爽快さ3割・・・・と先週よりは動きもよくなり、ほんの少しずつではございますが生活リズムにも慣れつつなってきてると思います。

(26・日 8：00～市民ランナークラス・早朝ラン：4名)
先週のレースから1週間が経ち、ひと段落がつき、次の目標に向け、整理しながらの時期になります。特にこれからは暑くなってくるので距離etcの量より少しスピードをつけたり、体幹etcを鍛えてながら更なるステップアップを図っていこうと思っています。

本日は2kmコースを2周ウォーミングアップで行なってから直線(芝生)で200mを10本：先頭は34秒±、あとは38～40秒±で。
地味だけど芝生でのスピード練は心肺機能だけでなく脚力強化にもなります。  

上州アスリートクラブ・ランニングスクール(小中学生対象)1年が経ち、昨年に引き続きアスリート向き「体力測定」を行いました。その第１部(5/26・土、27・日)の2日間にかけ、約13名の参加で行いました。予想以上の暑さの中で特に持久系の時は大変だったと思いますが、何とか乗り切り、ほぼ全員が昨年の記録より上回っていたと思います。この1年間のスクールで取り組んだ成果が現れたと思います。
詳しい結果etcはまた後日各それぞれの生徒さんたちにお伝え出来ると思います。


また11月頃?にもまた行う予定です。

「スクール　13：30～1.2年：2名　15：00～3.4年：11名(うち体験者1名)」
前日の測定の頑張りもあったので、基本動作はしっかり行なったものの、あとは「挟みっこ」や「縄跳び」、「ドッヂボール」etcゲーム的な運動を取り入れていきました。前日の疲れも見せずに元気に動いていました。

この成長ぶりに自信を持ってそれぞれみんな取り組んでいって欲しいと思います。  

(10：30～ブランチラン：3名)
初心者1名とリハビリ2名という参加者で。メイン練は3kmjog+100m×6本(20秒±)。リハビリ組はウォーキング。最後に補強運動とストレッチで。今だから出来ることもありますので出来ることを確実に行なっていきましょう。


・スクール
(17：00～5.6年女子)
メインはダッシュ(30mと50m各2本ずつ)と360mシャトルラン(1分26秒)-脚の引き上げとシャドウスロー、補強運動を行いました。
まだ上体が前かがみで顎が前に出がちですが少しずつフォームや動きは良くなってきてます。


(19：00～中学男子：4名)
ウォーミングアップ後、400mのインターバル走を行いました。
・6本：75秒±、ラスト70秒
・5本：80～84秒
・3本：85～90秒
特に下級生が積極性の走りが出来つつなってきてるのを感じました。


  

(10：30～ブランチラン：8名)
体操後、メイン練は1kmコースを使って距離とペースを設定してのランニングを行いました。
・1km×8周：46分06秒(5分45秒/kmPace平均)
・1km×7周：43分12秒(6分10秒/kmPace平均)
・1km×6周：46分25秒(7分44秒/kmPace平均)
・回復&リハビリ組は動き作りと各自jog or walk

暑い中ほぼ一定の平均ペースで素晴らしい走りでした。もう暑さ対策も考えないとね！

(17：00～5.6年男子：3名)
ウォーミングアップ後、ダッシュ30m、50mを各3本とスタート練習を数本こなしてから360mのシャトルラン(73秒-89秒-100秒)-脚の引き上げ運動と補強運動を行いました。

だいぶスタートの踏み込みが上手になり、まっすぐに動けるようにもなってきました。走力や筋力だけでなく柔軟性やバランス感覚、リズム感も大事になってくると思います。  

まず5/20(日)レースに出場された方お疲れさまでした。
(10：30～ブランチラン：7名)
本日は動き作りと補強運動etcを中心に基礎トレーニングを行い軽くジョギングとストレッチを多めに取り入れました。
これからは暑くなってきますので走る量よりは少し補助的な動作を行いながら秋のロードシーズンに向けて克服や充電していこうと思います。


(19：00～市民ランナークラス(Dinner練)：3名)
午後から雨が降り出し、レース後なので、体操-動き作り-補強運動を約1時間少々かけて基礎トレーニングを行いました。特にこのクラスは走り込みやスピード走などがメインになりがちで故障や疲労防止の為の取り組みの機会がないのでこの機に是非取り組んでいければと思いました。

ロングのレースはここで一区切りしましたのでスピードや基礎体力など強化しながら秋のシーズンに向けて充電していきたいと思います。

*前回に撮った写真で申し訳ございません！  

まず8：00～市民ランナークラス「早朝ラン」から。
数名大会に出場の為、中学生1名とリハビリ組1名の参加と寂しい状況で行いました。各8kmくらい走られてました。

(10：30～ホリディラン)
5/19(土)：体操後、2kmコース×3周(6km)+坂を利用しての流しを6本ほどこなし、脚の引き上げの動作と背筋運動をしてストレッチで終了！
5/20(日)：体操-動き作り-2kmjog(流し含み)-1km×3本(間：3分リカバリー、5分30秒-5分35秒-5分25秒)とストレッチで。
少し環境に慣れるまではやれることをきちんとこなせるようにしていこうと思います。


スクール(13：30～1.2年：3名　15：00～3.4年：11名)
本日までは体力測定対策のような練習をメインに行なってきました。本日は立ち幅跳びetcの跳躍と1000m走を行いました。時に1000m走に関しては昨年や今までよりタイム的にもレベルアップしたと思いますし、集中力を増したなと思いました。


本日は各地で色んな大会が行われてたそうですが、我がクラブも負けじと元気良く取り組みました。  

まずは「FMぐんま主催ファンランニング」から。
4度目の正直!?というか、やっと念願!?の快晴の中でファンランニングを行うことが出来ました。しかも目標としていた50人以上の参加者も達成出来、清々しく行えて気分爽快!といった感じでした。
①5分00秒/kmPace：12km
②6分00秒/kmPace：10km
③④は15分間の動き作りを行なってから
③7分00秒/kmPace：5km
④ラン&ウォーク(3分ごとに交互で)
最後はストレッチで終了！

この調子で更に盛り上げていきたいです。

*10：30～の「ホリディラン」については次回の更新で記入します。

レッスン後は高崎市街で「元気祭」というのが行われ、挨拶ついでに行ってきました。かなり盛り上がり・・・・・・・・・・・

数人のリクエストで約3kmほどランニングしてきました。  

その前に、市民ランナークラス入会者1名9：00～臨時でレース前の最終調整。公園の横のロードで2km(9分10秒)。週末の日曜(5/20)に軽井沢でハーフマラソンに出場するようです。
(10：30～ブランチラン：5名)
体操、ウォーミングアップ(2km jog)の後、芝の直線で200m(1部100m)×6本(リカバリー60秒、42秒±)。調整組はゆっくりjog・ストレッチで。最後に補強運動とストレッチで。速い走りの中で筋肉を使ってることが分かってきたようです。

週末レースの方、頑張ってきてください！

(17：00～5.6年女子)
力まないフォームで走ることを意識しながら100m快調走やスタート練習、1000m持久走を行い、腕振りと脚の引き上げ練習、補強運動を行いました。多少前かがみになりがちで足が後ろに流れやすいので少しずつ微調整しながら改善していこうと思います。


(19：00～中学男子：4名)
ウォーミングアップの後、1000mのインターバル走を主に行いました。
・1000m×3本(間：250m jog)：3分18秒-3分20秒-3分14秒・18秒
・1000m×2本(1本置きで1，3本目に走る)：3分59秒-4分00秒
・360mシャトルラン(78秒)+1000m(3分34秒)
全体的に前に向かっていく姿勢が見られ、前向きな走りだったと思います。ほんの少しの積み重ねが成果として現れるものと思っています。
  

前日(5/15・火)雨の為午前中の「ブランチラン」中止、夕方の市民ランナークラス「Dinner練」は後日(5/16・水)に延期して行いました。もう日中なんかは暑くなり、こまめに給水を摂らないとバテそうになる時期になってきました。
(10：30～ブランチラン：9名)
体操のあと、各グループに分かれて1kmコースを6～8周のペースランニングを行いました。一部レースの調整を。
・1km×5周+3周(調整組は1周：1km)
(5分47秒-5分48秒-5分35秒-5分25秒-5分25秒、ここで一度給水。4分45秒(5分10秒)-4分57秒-4分55秒：42分37秒)
・1km×7周(6分30秒/kmPace平均)：45分20秒
・1km×6周(7分40秒/kmPace平均)：46分01秒
・ラン&ウォーク((1km jog-1km walk)×2回+1km jog)

各自腕時計を観ながらタイムを意識して走られていました。中でも途中ペースアップしたにも関わらず最後まで粘りを見せて走られた方も観られました。

(17：00～5.6年男子：4名)
このクラスでは初めて持久走の練習を取り入れました。体操、腕振り-動き作り-jog(1.6km)-流し×4本の後、1000m×1本(3分32秒、3分40秒)-1000m jogと補強運動、ストレッチで終えました。特に1000mでは昨年度よりだいぶ持久力がついてきたと思いました。


(19：00～市民ランナークラス(Dinner練)：3名)
レース前の最終調整ラン、回復組とに分けての練習になりました。
・3000m×1本(4分05秒-4分16秒-4分12秒：12分34秒)
最初は少し早めの入りなもののここ最近では崩れないペースで走れたと思います。
・6000mPaceRun+1000m
(5分17秒-5分12秒-5分06秒-5分01秒-4分56秒-4分54秒：30分26秒-----3分55秒、4分12秒)
だいぶ回復の方向へ！6月からしっかり練習が出来るようにしていきたいですね！


もう夏バテのシーズンに入る可能性がありますので水分補給と食事には是非気をつけて欲しいと思います。  

来たる5月19日（土）に、弊社も出演させて頂いている【FMぐんま（86.3Mhz）】さんの「fun running」という番組が主催、弊社協力という形で、4回目の「ファンラン」を開催します！（前回の参加者は40人強でした）


■日時⇒5月19日（土）朝8:00～10:00
■場所⇒高崎市石原緑地公園
◎地図（一番左のＰあたりが集合場所です）⇒コチラ
■参加費など⇒無料。事前予約も必要ありませんので当日は直接お越しください。
■諸注意⇒トレーニングウエアなどの、運動できる服装、必ず自分の足に合う、ランニングシューズ着用でお越し下さい！給水等も各自のご用意をお願いします。

●当日は、走るのが全く初めての「初心者コース」、ジョギングをたしなむ程度の「初級者コース」、大会など参加している「中級者コース」に分けて、ランニングのアドバイスを行いますので、走るのが好きという方も！まだ不安～という方もご安心ください。

お友達などお誘い合わせの上、ご参加してください。もちろんお一人様も大歓迎です。

◎第1回の様子⇒コチラ（2番目のブログ参照）
◎第2回の様子⇒コチラ
◎第3回の様子⇒コチラ

●来月か再来月には「大物ゲスト」を招聘できるかも…です。ご期待ください。




  

雨の為、5/15(火)10：30～の「ブランチラン」のレッスンを中止とさせていただきます。明日(5/16・水)からは予定通り行いますのでよろしくお願いします。

尚、夕方19：00～の市民ランナークラス(Dinner練習)に関して、今後の天候の様子を観ながら後ほど連絡させていただきますのでよろしくお願いします。

上州アスリートクラブ　ヘッドコーチ
荒井　崇  

5月に入りやっと暖かく(暑いくらい)、歩くにはとても良い時期になりました。7名の参加で体操・腕振り-ウォーキング(約1.2km)-動き作り-ウォーキング(800m)-ストレッチの流れで行い、全体的にスムーズに動けるようになり、特に歩く歩数やペースも伸びてきたと思います。これから少しずつ距離を伸ばしたり、他のことも取り入れてみようとも思いました。

次回は5/28(月)10：40～になります。  

まず前日の高崎市小中学生の記録会が行われほぼ全員が自己記録更新という結果が出ました。内容etcについては個別でお話しあうつもりですが、スクールで取り組んでる成果が出ることは一コーチとしてはとても嬉しい限りです。
(8：00～市民ランナークラス・早朝ラン：5名)
体験者1名含め。次週(5/20・日)ハーフマラソンに出場、又は前日に小中学生の記録会etcでほぼ8kmくらいのランニングで。


10：30～の「ホリディラン」のクラスは共に欠席の為！

「小学生スクール　13：30～1.2年：4名　15：00～3.4年：9名」
5/26(土)の体力測定にちなんだ練習をメインに！今回は徒競走をメインに！30mと50mを各クラス1～2本ずつ行いました。かなり集中していたせいか本数をこなすごとに記録が良くなってる人が多かったです。本番でもきちんと成果が出ると良いと思います。
  

天気は良いものの風が吹き、少し肌寒い気候でした。走ったり動いてると暖かく感じるが止まってるとまた冷え寒く感じました。
「7：30～群馬トライアスロン協会・ジュニア練習会(ラン)」
今までは小学生がほとんどでしたが今回は高校生女子1名参加の練習会になりました。そこで今回は高校生(一部高学年1名)と小学生(低学年)のグループに分けて石原緑地の1kmコースを3周回って坂を使ってのスプリント走を数本行なってから戻ってストレッチで締めました。特に部活との両立で取り組み始めたそうでこれからが楽しみだと思いますし、一人でも多くトライアスロンに挑戦してくれる人が増えてくると良いと思います。


(10：30～ホリディラン：2名)
体操を行なった後、2km×2周走ってから直線で200m×6本(間：60秒リカバリー、38～44秒)、クールダウン、体幹(腹筋、背筋)運動、ストレッチで終えました。特に200mのスプリント走の向かい風の時は思うように進まず、タイムも落ちてしまいました。しかし、その中ででもしっかり腕を振って前に向かって走る姿勢は観えたので初の試みとしては良かったと思います。元々体力等はありそうなのであとはケガや崩れずに持続出来る力をつけてじっくり伸びて欲しいと思います。
  

(10：30～ブランチラン：7名)
体操、ウォーミングアップ後、1kmコースを使い、100mごとにミニコーンを置いて3～4kmのペースランニングを2本行いました。今までは与えられた時間又は距離をこなす練習からペースを設定してペース感覚を養うトレーニングを行いました。
・4km×2本(①5分55秒-5分38秒-5分31秒-5分15秒：22分19秒　②5分25秒-5分24秒-4分51秒：*15分40秒)
*途中雷の影響で３周でHold！
・4km+3km(6分20秒-6分10秒-6分30秒-6分51秒：25分51秒　6分30秒-6分40秒-6分40秒：19分50秒)
・3km×2本(①7分25秒-7分45秒-7分40秒：22分50秒　②7分48秒-7分40秒：15分28秒*)
*雷の影響で2本目は2kmでHold!

設定通り走れた方もいましたし、上手くコントロール出来なかった方もいましたが、これもいい時と悪い時の波を最小限にすることも出来ます。レースなどでも大崩れせず効率のよいランニングも出来ます。少しでも自身のペースコントロールを身についてくれればと思います。

(17：00～5.6年女子)
2日後に市の小学生陸上が行われ、100mに出場する為、ウォーミングアップ後、スタートの練習+100m加速ダッシュを行いました。だいぶ走りや動きに安定が出てきましたのであとは本番で思い切って走っていただければと思います。


(19：00～中学男子：3名)
4月下旬の市中学対抗戦からひと段落がつき、再来週(5/26・27)の「体力測定」にちなんだ練習を行いました。今回は「シャトルラン(40m-60m-80m　各往復：360m)」+1000m、後ろ投げを行いました。昨年に比べたら力がついてきてるのはもちろんのこと、走りに安定さがついた感じがしました。
  

(10：30～ブランチラン：7名)
体験者1名含め。下半身と体幹のトレーニングを主に!　前半は動き作りやコーンを使ってのリズム走、スクワットetc下半身の強化を、後半は腹筋と背筋の体幹のトレーニングを行い、2kmjogをしてストレッチで終えました。前日のスピード練習でかなりダメージもありましたがステップアップを通してパフォーマンス向上や故障防止にもつながりますので一つずつでも身につけていって欲しいと思います。


(17：00～5.6年男子：2名)
ウォーミングアップの後、「体力測定(5/26・土)」で行う種目の数種目を行いました。まず始めに「シャトルラン(40m往復-60m往復-80m往復　計：360m)」、ここでは昨年より特に後半ペースが落ちずにきちんと走れるようになりました。次は「後ろ投げ」-「立ち幅跳び」-「3段跳び」-「反復横跳び」と続けて行なっていきました。だいぶ下半身のバネを使って跳べるようにもなりましたし、横の動きもだいぶ慣れてきた感じも観られました。