プロフィール
arachu
arachu
上州アスリートクラブ/ヘッドコーチ
関東学院大学→日清食品グループ→トライアスロン選手
※ニューイヤー(全日本実業団)駅伝出場、
自己ベスト:5000m13分51秒97、10000m28分14秒16、
マラソン2時間15分04秒、07年全日本トライアスロン宮古島大会14位、
アイアンマン・ワールドチャンピオンシップ(ハワイ)3回出場etc
Information
アクセスカウンタ
読者登録
メールアドレスを入力して登録する事で、このブログの新着エントリーをメールでお届けいたします。解除は→こちら
現在の読者数 37人

2011年07月13日

インターバル!

まずは本日(7/13・水)の報告
(午前・ブランチランニング)
体操、動き作りの後、河川敷裏側の日陰のコースで(5分ウォーキング+5分ジョギング)×4回:計:40分、ストレッチと簡単に足裏マッサージを教えて終了!
*この(5分間のウォーキングとジョギングの繰り返しだって初心者や体力の無い方にとっては十分インターバルのようなトレーニングになっていると思います。)

(夕方・小学5.6年生)
体操、1500mjog、動き作り、流し×3本のあと、125m×10本(125m jog)or125m×5本、1000mjog、ミニハードル(今回は数台使って前後に進む)、腕振り、バランストレーニング、ストレッチで終了!


ここからはまた雑談!
「おとラン」を始めて、特に市民ランナークラスで「インターバル走」を行なっています。それぞれ目的や必要性はご存知な方はほとんどです。が、どのような効果があるのか?きつくてなかなか1人では取り組めない!という方が多いと思います。ここ最近ではおとランのクラスの方々からもそのような話しを聞くこともありました手前、今後どんどん取り組んでいく方向でいきますし、ざっと簡単に説明しようと思います。

「インターバル走とは」
・限界ぎりぎりのペースで走っては休み、また走っては休み、を繰り返しながら心肺機能やスピード持久力を高める効果のあるトレーニングです。
・*特に決まった方法はありませんが、例えば400mや1000mあたりを最大心拍数の90%くらいの負荷で走り、その後立ち止まらずにjogで続け心拍数が下がったらまた400mや1000mあたりを最大心拍数の90%の負荷で走る、を繰り返していきます。
(例)400m×12本(間:100mをjogで繋ぐ)、1000m×8本(間:200mをjogで繋ぐ)、2000m×5本(間:400m jogで繋ぐ)や、「3000m+2000m+1000m(3000mと2000mの間:600m jog、2000mと1000mの間:400m jog)」など、色んなバリエーションがあります。
あと、間をジョギングでなく、時間を決めて、しっかり休息(心拍を元に戻してから)を取って、1本1本全力に近いペース(レースペース)で走る「レペテーショントレーニング」のような方法もあります。
・負荷の強度、距離に決まりはなく、要は長い時間走るのは無理だけど短時間なら何とか走れるというスピードで走って息が上がったらスピードを緩めて息が整ったらまた追い込む、という繰り返しも良いと思います。
(注意点)
・スピードを緩めるときに急激に立ち止まったりせずに、たとえ歩くようなペースになっても走り続けることが大切で鉄則でもあります。それによってマラソンや駅伝を走り切るスタミナを養うことが出来ます。
・まずは自身の出来るペースで始めてください。欲張ってオーバーペースになって途中で止めるようでは効果がありませんので!
・特に走り始めて間もない初心者の場合、まずはゆっくりでも良いので走れる脚力とスタミナetc基礎体力をつけることを最優先にして、段階を踏んでから行ないましょう!

次回は「ペースランニング」について話そうと思います。